10 cách giúp kiểm soát hội chứng ADHD ở người lớn đơn giản hiệu quả

15/08/2019 10:33
Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) ở người lớn tác động rất lớn đến sinh hoạt hằng ngày. Hầu hết các trường hợp, sử thuốc mang lại hiệu quả cao, nhưng cũng có nhiều phương pháp trị liệu hiệu quả không cần dùng đến thuốc.

 

Ari Tuckman, Bác sĩ tâm lý, phó chủ tịch Hiệp hội Rối loạn Thiếu Tập trung cho biết “Hãy bắt đầu với các phương pháp điều trị mà chúng ta cho là hiệu quả. Sau đó, nếu quan tâm, hãy thử áp dụng một số lựa chọn thay thế để xem phương pháp đó có đem lại lợi ích gì thêm không.” Dưới đây là 10 biện pháp can thiệp hành vi và thay đổi lối sống không hẳn điều trị tận gốc ADHD nhưng có thể giúp bạn cảm thấy tự chủ hơn.

Các phương pháp hỗ trợ giảm chứng ADHD ở người lớn

Các phương pháp hỗ trợ giảm chứng ADHD ở người lớn (Nguồn:  ehonami.blob.core.windows.net)

1. Cân nhắc dùng thuốc

Thuốc kích thích chẳng hạn như Adderall, Dexedrine, Ritalin, Concerta và Vyvanse ảnh hưởng đến các hóa chất chính trong não giúp những người bị ADHD bình tĩnh và tập trung hơn. Đây là những loại thuốc điều trị ADHD được kê đơn phổ biến nhất và có thể có tác dụng phụ như ức chế sự thèm ăn, mất ngủ, đau đầu, khô miệng và buồn nôn.

Một loại thuốc không kích thích có tên là Strattera có thể phù hợp hơn cho những người bị ADHD và những người cũng mắc chứng lo âu, mất ngủ hoặc lạm dụng chất gây nghiện (tuy nhiên, thuốc có thể gây buồn nôn, khô miệng và mất ngủ). Hãy trao đổi về các phương pháp điều trị với bác sĩ để xác định xem bạn có thực sự cần dùng thuốc hay không.

2. Suy nghĩ về liệu pháp trị liệu

Nếu không thích phương án dùng thuốc, bạn có thể xem xét áp dụng liệu pháp hành vi nhận thức.

Loại trị liệu này nhằm mục đích giúp bệnh nhân thay đổi hành vi bằng cách tập trung vào hình ảnh bản thân và suy nghĩ, cũng như vượt qua những trở ngại (cũng như các suy nghĩ tiêu cực)trong cuộc sống hàng ngày .

Đừng mong liệu pháp hành vi nhận thức sẽ thay thế thuốc hoặc thậm chí giúp giảm liều dùng thuốc, nhưng nó có thể giúp bạn sửa đổi hành vi của mình, và có thể hiệu quả hơn so với chỉ sử dụng thuốc.

3. Nuôi dưỡng các mối quan hệ

Tuckman cho rằng các thành viên gia đình, bạn bè thân thiết và người yêu cũng nên tự tìm hiểu về hội chứng tăng động giảm chú ý ADHD.

Nhưng có thể cần áp dụng một số liệu pháp hoặc tư vấn để bệnh nhân ADHD dễ dàng nhận được sự thông cảm của người thân.

Tập trung vào đào tạo kỹ năng xã hội có thể giúp ích rất nhiều cho các mối quan hệ công việc và tình bạn. Và tư vấn hôn nhân hoặc trị liệu theo nhóm, gia đình có thể làm giảm các triệu chứng tại nhà.

Cần tự nhận thức rõ hơn về các triệu chứng ADHD từ

Cần tự nhận thức rõ hơn về các triệu chứng ADHD từ (Nguồn: cognifit.com)

4. Tìm hiểu các kiến thức về bệnh

Càng tìm hiểu về ADHD, bạn sẽ càng nhận thức rõ hơn về các triệu chứng của mình và càng có nhiều thông tin về việc kiểm soát bệnh.

Tuckman nêu rằng “Tìm hiểu về ADHD giúp hiểu rõ hơn một chút về những phương thức điều trị khả thi có thể đem lại tác dụng”. Ông cho cũng cho biết việc này cũng có thể làm giảm cảm giác xấu hổ hoặc đổ lỗi, khi bệnh nhân bắt đầu nhận ra điều trị bệnh tăng động giảm chú ý không chỉ đơn giản là cố gắng chú ý hoặc quan tâm nhiều hơn đến việc học tập hoặc công việc.

Hãy truy cập vào trang web của các tổ chức quốc gia, đọc blog do những người bị ADHD viết, hãy đọc sách về bệnh trạng này, hoặc hỏi bác sĩ để có thêm nguồn thông tin.

5. Sắp xếp lại cuộc sống hàng ngày

Nếu bạn cảm thấy mình bị phân tán tư tưởng hoặc hay quên, hãy thử viết lời nhắc hàng ngày cho các cuộc hẹn, cuộc họp hoặc các nhiệm vụ khác lên giấy nhắc việc hay sổ sắp xếp kế hoạch. Hãy cụ thể về những thứ hay bị lẫn lộn.

“Đây không chỉ là tìm một nơi để đặt chìa khóa, ví và điện thoại di động khi bạn vào nhà, mà cần phải cụ thể  đặt chúng ở đâu? Và khi bạn bước vào nhà, cần phải đi bao nhiêu bước trước khi bạn đến nơi được chỉ định?”

6. Hạn chế những thứ gây mất tập trung

Tự tập khả năng chú ý bằng cách hạn chế những phiền nhiễu xung quanh.

Hãy thử dùng tai nghe chống ồn để có được sự bình yên và tĩnh lặng nếu bạn làm việc trong một văn phòng ồn ào. Khi về nhà, nếu cần tập trung hãy tắt TV và để điện thoại ở một nơi khác.

7. Suy nghĩ trước khi làm

Nhiều người lớn mắc ADHD thường có những lời nói và hành động bốc đồng. Cố gắng nhắc nhở bản thân dành một phút để dừng lại và suy nghĩ trước khi phản ứng thái quá về mặt cảm xúc, thốt ra điều gì đó hoặc có hành động không phù hợp.

Thay vì phản ứng ngay, hãy suy nghĩ trước về cách phản ứng.

8. Lên kế hoạch trước

Bạn sắp tham gia một cuộc họp kéo dài hàng giờ và khiến bạn cảm thấy căng thẳng?

Lập kế hoạch trước cho các tình huống thử thách lòng kiên nhẫn của bạn và thay vì bồn chồn, ngồi không yên, hãy tự vận động theo những cách không làm phiền người khác, như ghi chép chẳng hạn. Hoặc hãy bồn chồn dưới dạng ngầm; nhiều người nhận thấy rằng việc xoay bút dưới gầm bàn có thể giúp ích. Tuckman  cho biết thêm, biện pháp tốt hơn nữa là thành thật ngay từ đầu. Chỉ cần nói “Tôi thường cảm thấy bồn chồn mỗi khi tham gia những cuộc họp kéo dài như thế này, nên thỉnh thoảng cần vận động một chút”. Giải thích điều này giúp bạn trong công việc như thế nào để những người khác tham gia cuộc họp có thể cảm thông với bạn.”

9. Hãy vận động

“Chẳng có ai trên đời này lại được khuyến nghị không nên tập thể dục. Tập thể dục không có hại, chỉ có lợi mà thôi!” Bên cạnh lợi ích tốt cho tim mạch, tập thể dục cũng tốt cho việc chú ý, tập trung và học tập.

Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu tham gia vào một hoạt động thể chất liên quan đến não, chẳng hạn như karate, khiêu vũ hoặc yoga, bạn có thể thấy kết quả tốt hơn nữa. Tập võ thuật đã được chứng minh là giúp những bé trai bị ADHD hình thành thói quen hoàn thành bài tập về nhà, chuẩn bị bài trước khi đến lớp và nâng cao thành tích học tập.

Tập thể dục cũng giúp cho việc tập trung tốt hơn

Tập thể dục cũng giúp cho việc tập trung tốt hơn (Nguồn: medicalnewstoday.com)

10. Rèn luyện não bộ

Mặc dù nghiên cứu hỗ trợ cho luận điểm này vẫn còn ít, nhưng có những giả thuyết rằng việc rèn luyện tâm trí—với các công cụ như trò chơi ô chữ hoặc trò chơi kiểu Sudoku—có thể cải thiện các triệu chứng ADHD như khả năng tập trung kém vì nó kích thích tạo ra các tế bào não mới.

Bài viết được dịch theo 10 Things You Should Do If You Have Adult ADHD xuất bản trên tờ Health News.