14 cách kiểm soát chứng rối loạn lo âu đơn giản hiệu quả nhanh chóng

30/08/2019 09:54
Có lẽ lo âu là nỗi lo lắng cứ quẩn quanh trong đầu giống cảm giác trằn trọc trên giường ngủ. Hoặc đó là sự bồn chồn, hoảng hốt kéo đến ngay trước khi bạn có một buổi thuyết trình công việc. Hay lòng bàn tay đổ mồ hôi còn dạ dày co thắt khi tham gia sự kiện xã hội mà không có ai cùng trò chuyện.

 

Ai cũng từng trải nghiệm cảm giác lo âu, các nhà tâm lý học nói rằng chỉ là nhận thức của chúng ta về lo lắng và căng thẳng. Không quan trọng nỗi lo âu này đến từ đâu hay cách nó biểu hiện ra sao, cảm giác lo âu sẽ có xu hướng lớn dần lên. Vì thế sẽ rất hữu ích nếu có một số mẹo giúp bạn thoát khỏi trạng thái hoảng loạn trước khi trở nên quá căng thẳng. Với suy nghĩ này, chúng tôi đã hỏi các nhà tâm lý học những lời khuyên tốt nhất về cách kiểm soát lo âu nhanh chóng.

1. Điều hòa nhịp thở để thổi bay lo lắng

Khi lo âu kích hoạt chế độ chống trả hay bỏ chạy, bạn sẽ nhận ra; nhịp tim tăng cao, chân tay run rẩy và mặt đỏ ửng. Cách tốt nhất để chống lại những cảm giác hoảng loạn đó là thở chậm lại.

Một hơi thở sâu sẽ giúp cơ thể bình tĩnh khi cảm thấy lo lắng

Một hơi thở sâu sẽ giúp cơ thể bình tĩnh khi cảm thấy lo lắng (Nguồn: meoclinic.de)

Alicia Clark, bác sĩ tâm lý tại Washington DC và là tác giả của cuốn sách Hack Your Anxiety: How to Make Anxiety Work for You in Life, Love, and All That You Do (Tạm dịch Xử trí lo âu: Làm thế nào để bắt lo âu phục vụ bạn trong cuộc sống, tình yêu và nhiều nữa), nói rằng một hơi thở sâu sẽ kích thích dây thần kinh phế vị chạy từ não bộ tới ruột và đóng vai trò quan trọng trong việc làm dịu hệ thống thần kinh. Và đây là cách làm: hãy thở chậm và sâu, đưa hơi thở xuống tới rốn, đếm từ một đến bốn nếu có thể. Sau đó nín thở trong hai lần đếm rồi thở ra: 4-3-2-1. Lặp lại bài tập này khoảng vài phút.

 2. Đối mặt với lo âu như cưỡi lên con sóng

Hãy hình dung nỗi lo âu của bạn như một con sóng trên đại dương. Clark nói:“Bạn không cần đứng yên và chống lại con sóng. Hãy lặn sâu vào nó để nó không thể tấn công lại”. Nói cách khác khác, thay vì kháng cự cảm giác lo âu, hãy nhắc nhở bản thân rằng nó không gây hại cho bạn. Bà khuyên rằng hãy tự nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể xử lý được, sau đó để con sóng tràn ngập khắp cơ thể. Bà cho biết thêm, càng phiền muộn về những căng thẳng sẽ càng khiến cảm giác lo âu tệ hơn, và làm chúng kéo dài lâu hơn.

3. Chia các trách nhiệm lớn ra thành những nhiệm vụ nhỏ

Mọi người có thể trở nên vô cùng phiền muộn về những việc chẳng hạn như học ôn thi, đến nỗi họ né tránh hoàn toàn việc đó. Theo Heidi DeLoveh, tiến sĩ, nhà tâm lý học thực hành tại Columbus, Ohio: “Khi chúng ta né tránh thì lo âu sẽ tăng lên.”

Lời khuyên của bà là hãy chia các trách nghiệm lớn thành những phần nhỏ hơn hoặc với thời gian hoàn thành ngắn hơn. Lo lắng về việc lái xe ư? Hãy bắt đầu bằng việc chỉ ngồi sau bánh lái. Lo lắng cho kỳ thi? Thay vì học liên tục 4 tiếng đồng hồ thì hãy học 10 phút một lần.

Chia nhỏ công việc để tránh đối mặt với quá nhiều áp lực

Chia nhỏ công việc để tránh đối mặt với quá nhiều áp lực (Nguồn: ixl-center.com)

4. Không uống quá nhiều cà phê

Bạn thèm cà phê sữa vào buổi sáng nhưng việc liên tục lấy thêm một ly khác hay đổ đầy lại cốc của mình từ máy pha cà phê ở nơi làm việc không phải là một ý hay cho việc kiểm soát lo âu. “Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng, thì caffeine có thể là một chất xúc tác lo âu thực thụ,” Clark giải thích. Tại sao lại như vậy? Caffeine có sự ảnh hưởng lên tâm trạng theo liều lượng. Một chút có thể làm bạn thấy thư thái – nhưng quá nhiều có thể khiến bạn lo lắng và cáu kỉnh. Thêm nữa, có một số người nhạy cảm với caffeine hơn những người khác. Hãy chỉ uống một đến hai cốc một ngày, và theo dõi ảnh hưởng của nó lên cơ thể.

5. Sử dụng các giác quan để tập trung vào bản thân

Mọi người thường lo lắng về những điều chưa xảy ra, ví dụ như khi bạn đang chuẩn bị bài nói cho một cuộc họp phải vài giờ nữa mới bắt đầu. Tập trung quá nhiều vào các sự kiện trong tương lai có thể gây cho bạn sự hoảng loạn không cần thiết.

Deloveh gợi ý thay vì cho phép tâm trí chạy đua tới tương lai, hãy cố gắng nghĩ về hiện tại. Bạn có thể làm điều này bằng cách huấn luyện cho não bộ của bạn tập trung vào năm giác quan. Hãy tự hỏi bản thân, mình đang nghe thấy gì trong phòng, nhìn thấy gì ngay trước mắt? Hiện tại bạn không đứng trước micro, cũng không làm việc trên slide PowerPoint. Bài tập năm giác quan này có thể đưa bạn trở lại khoảnh khắc hiện tại và “làm giảm bớt phản ứng thể chất”.

6. Dành thời gian cho thiền định

Bạn có lẽ đã nghe nhiều về sức mạnh của thiền định. Theo Shreya Hessler, nhà tâm lý học, chủ sở hữu và là nhà sáng lập trung tâm MINDset tại Bel Air, Maryland, luyện tập nó thực sự có thể giúp bạn quan tâm hơn đến cách cơ thể phản ứng với những suy nghĩ. Bởi vì thiền định cho phép bạn tập trung vào việc làm chậm nhịp thở hoặc thư giãn các nhóm cơ - những hoạt động hỗ trợ giảm lo lắng.

Một đánh giá năm 2014 của 47 thử nghiệm ngẫu nhiên liên quan đến hơn 3.300 người cho thấy thiền định có thể cải thiện lo âu sau 8 tuần tập luyện. “Thậm chí chỉ thiền khoảng hai đến ba phút theo một ứng dụng hướng dẫn cũng có thể làm thay đổi nhiều thứ”, Hessler, tác giả của Bianca Finds Her Bounce cho biết.

Thiền định là phương pháp hiệu quả giúp giảm lo âu

Thiền định là phương pháp hiệu quả giúp giảm lo âu (Nguồn: goodfon.ru)

7. Viết ra những suy nghĩ lo âu

Thay vì trốn chạy khỏi những suy nghĩ rắc rối, hãy viết chúng ra thành một thông điệp gửi cho chính bạn. Ví dụ, “mình lo lắng về hạn chót trong công việc” hoặc “mình quá căng thẳng về buổi hẹn đầu tiên vào tối nay”. Sau đó, đặt một lời nhắc nhở để quay trở lại suy nghĩ này sau.

Hessler giải thích “Nếu chúng ta thực sự đưa những suy nghĩ này ra khỏi đầu, nó sẽ khiến vòng quay lo lắng chậm lại một chút”. Khi xem lại vấn đề, bạn thường sẽ có trạng thái tinh thần tốt hơn để xử lý chúng.

8. Tập thể dục 

Việc luyện tập có thể là một cách tuyệt vời để đốt cháy những căng thẳng dẫn đến cảm giác lo âu. Tập thể dục làm tăng nồng độ endorphins và các chất hóa học thúc đẩy tâm trạng khác trong não bộ, đồng thời nó cũng có ích cho giấc ngủ. Tập aerobic cũng kích thích sản xuất ra một loại protein có tên BDNF (yếu tố dinh dưỡng thần kinh bắt nguồn từ não bộ).

Clark giải thích BDNF giống như “một loại dinh dưỡng não bộ tưới tắm cho các nơ ron thần kinh và khiến chúng liên kết với nhau tốt hơn, nhanh hơn”. Và điều đó rất quan trọng, vì một bộ não khỏe sẽ thấu hiểu, quản lý và điều tiết cảm xúc tốt hơn.

Tập thể dục tốt cho não bộ đẩy lùi lo lắng

Tập thể dục tốt cho não bộ đẩy lùi lo lắng (Nguồn: drfitness.vn)

9. Tránh xa những môi trường khiến bản thân lo âu

Hóa chất dopamine trong não được kích hoạt khi chúng ta lo lắng, và nó thúc đẩy ta hành động nhằm tránh một mối đe dọa được nhận thức, Clark lý giải. Thay vì để cho cảm giác lo lắng trào lên, hãy giải phóng nó. Xin phép vào nhà vệ sinh rửa mặt, hoặc chỉ cần 10 phút đi bộ ngoài trời hay một nơi khác trong tòa nhà. Làm những việc giúp bạn thoát khỏi tình huống căng thẳng sẽ khiến tinh thần tốt hơn.

10. Thực hiện kỹ thuật thư giãn cơ bắp

Thư giãn, căng – chùng cơ là một trong nhiều kỹ thuật kết hợp tâm trí và cơ thể được thiết kế nhằm giảm nhịp tim, hạ huyết áp, giúp xóa tan lo lắng. Sau đây là cách thực hiện: Bắt đầu từ ngón chân và kết thúc ở đỉnh đầu, hoặc ngược lại, lần lượt căng từng nhóm cơ trên cơ thể, sau đó thư giãn. “Việc này giúp bạn thấy được sức căng và cảm giác thả lỏng sau đó,” DeLoved nói.

11. Giữ cho bàn tay bận rộn

Liệu stress balls và fidget cube (tên gọi một món đồ chơi để người dùng nghịch ngợm các ngón tay mỗi khi rảnh rỗi) có thực sự làm giảm căng thẳng không? Các nhà tâm lý học cho rằng chúng có thể, dĩ nhiên trừ khi các món đồ chơi này trở thành một thứ gây xao nhãng. “Khi nắn bóp món đồ chơi này, khả năng tập trung ở một số người trở nên tốt hơn. Họ đang cho năng lượng lo lắng một nơi để đi vào,” DeLoveh lý giải. Đó là một lý do tốt để giữ trên tay các vật nhỏ để nghịch hoặc ném qua lại, như một túi đậu, một quả bóng cao su hay fidget spinner (một loại đồ chơi giảm stress).

Fidget cube - một loại đồ chơi giúp giảm căng thẳng

Fidget cube - một loại đồ chơi giúp giảm căng thẳng (Nguồn: crittersmontrose.com)

12. Chơi đùa cùng thú cưng

Ai là thành viên ít phán xét nhất trong gia đình, luôn yêu thương và an ủi ngay cả khi nỗi lo âu ngập tràn tâm trí? Dĩ nhiên là thú cưng của bạn rồi. Nghiên cứu đã chứng minh tương tác giữa người và động vật giúp giảm mức độ lo âu tự đánh giá và giảm nhịp tim, huyết áp và nồng độ hoóc môn căng thẳng cortisol.

Hessler cho biết: “Tôi có các bệnh nhân là chủ của nhiều loại thú cưng đa dạng, không chỉ là những con vật nhiều lông ấm áp. Mối liên hệ với các sinh vật khác có thể rất phi thường đối với những người đang trải qua cảm giác lo âu, đặc biệt là với những ai cảm thấy lo âu xã hội nhiều hơn”, bà nói thêm.

13. Đan len

Đan len có gì mà đặc biệt đến thế? Một giả thuyết cho rằng việc điều khiển kim đan và các sợi len giúp đẩy lùi cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực. Trong một thí nghiệm nhỏ về các phụ nữ phục hồi sau bệnh chán ăn, 74% người tham gia học đan len báo cáo rằng hoạt động thú vị này rất được chào đón. Tương tự vậy, họ cũng nói việc đan len mang lại sự thư giãn, thoải mái, trong khi 53% cho rằng họ cảm thấy tự hào, thỏa mãn và đạt được thành tựu.

Đan len cũng là cách hữu hiệu giúp làm giảm lo lắng

Đan len cũng là cách hữu hiệu giúp làm giảm lo lắng (Nguồn: whatsonnetwork.co.uk)

14. Hạn chế uống rượu

Chúng tôi không nói bạn nên bỏ qua những giờ phút vui vẻ, nhiều người uống rượu để nghỉ ngơi và thư giãn vào cuối ngày. Nhưng hãy uống có chừng mực. “Nếu bạn có ý định uống, hãy lấy ít rượu vì quá nhiều sẽ khiến cho nỗi lo âu quay trở lại,” Clark nói. Thêm vào đó, một buổi tối say mèm có thể làm rối loạn giấc ngủ, còn giấc ngủ chất lượng, đều đặn sẽ giúp bạn kiểm soát lo âu.

Bài viết được dịch theo 14 Easy Ways to Stop Feeling So Anxious xuất bản 28/10/2018 trên tờ Health.