15 bài thể dục giảm cân sau sinh 1 tháng tan mỡ bụng hiệu quả nhất

01/04/2019 09:54
Làm sao để sở hữu vòng eo nhỏ gọn, vóc dáng săn chắc, tạm biệt mỡ thừa? Tất cả nằm ở trong tầm tay của bạn nếu biết kiên trì thực hiện 15 bài thể dục giảm cân sau sinh được giới thiệu trong bài viết này. Tham khảo và áp dụng bạn nhé.

1. Các bài thể dục giảm cân sau sinh hiệu quả

Đối với những bài tập thể dục giảm cân sau khi sinh, bạn nên lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng, vừa sức, tránh hoạt động quá mạnh sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và cột sống. Dưới đây là một vài bí quyết giữ dáng sau sinh cho các mẹ cực hiệu quả.

Mẹ cùng bé tập luyện

Mẹ cùng bé tập luyện (Nguồn: yogabellies.co.uk)

1.1. Ngồi đạp xe - bicycles

Sau khi sinh, phần bụng và phần đùi của mẹ co giãn và chứa rất nhiều mỡ. Sử dụng máy đạp xe thể thao hiện đại vừa đơn giản vừa hiệu quả trong việc đốt cháy năng lượng ở hai phần cơ thể này.

Cần mua chuẩn bị đai, địu em bé chất lượng cao nhầm hỗ trợ giữ bé trong quá trình tập luyện. Trước tiên, địu con phía trước bụng, ngồi chống tay ra phía sau và hơi ngả người, dùng cơ bụng nâng 2 chân lên và thực hiện tư thế giống đạp xe 30-60 giây.

Đạp xe là động tác giúp đốt lượng mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả

Đạp xe là động tác giúp đốt lượng mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả (Nguồn: rakuten.com)

1.2. Động tác ngồi xoay chân

Bài tập thể dục giảm cân sau khi sinh này tương tự như tư thế ngồi xe đạp, nhưng phần chân nhấc lần lượt sang trái và sang phải thay vì đạp xe. Bài tập này sẽ giúp đốt năng lượng cho phần hông và phần bụng. Bạn hãy thực hiện động tác cho đến khi cảm thấy phần hông và phần bụng của mình bắt đầu nóng lên, đó chính là lúc mỡ thừa đang được đốt cháy đấy.

1.3. Ngồi đá chân cắt kéo

Vẫn giữ tư thế cũ của hai bài tập trên, nhưng phần chân duỗi thẳng hết mức và nâng cao. Đá 1 chân cao vòng qua chân còn lại và lần lượt đổi bên. Thể dục giảm cân sau sinh bằng bài tập này sẽ giúp cho đùi và cơ bụng hoạt động. Hãy cố gắng giữ tư thế và thực hiện động tác lâu nhất có thể để lượng calo được đốt cháy nhanh hơn.

1.4. Động tác con cua bò

Ngồi đặt 2 tay sau lưng và đẩy hông lên cao. Vẫn địu em bé trước bụng, dùng lực phần tay chân đùi, bụng và mông để di chuyển tới trước và ra sau. Cứ tiếp tục di chuyển như vậy khi tay chân vẫn còn chịu được lực để đốt cháy mỡ thừa thật nhanh và hiệu quả.

1.5. Vặn người kiểu Nga

Bài tập này rất phổ biến, quen thuộc đối với những ai thường xuyên đến những phòng tập gym chuyên nghiệp. Chỉ cần ngồi lên sàn, ngả người ra sau và hơi cong gối lên nhẹ, hai tay nâng lên song song với mặt đất. Sau đó, xoay người một góc 90 độ lần lượt sang trái và phải. Động tác rất nhẹ nhàng nhưng phần bụng vẫn được hoạt động để giảm lượng mỡ thừa, rất phù hợp cho những sản phụ sau khi sinh em bé. Bạn có thể kết hợp sử dụng bóng yoga chuyên dụng để động tác được tự nhiên hơn.

Tập luyện động tác vặn người cùng với bóng tập

Tập luyện động tác vặn người cùng với bóng tập (Nguồn: giamcandep.vn)

1.6. Nhún tay sau

Đối với tập thể dục giảm cân sau sinh kiểu nhún tay sau, cần chuẩn bị một chiếc ghế cao khoảng 40cm và chắc chắn. Đặt 2 tay lên mép ngoài của ghế và duỗi thẳng chân ra phía trước, hạ thấp người từ từ xuống thấp, hãy cố gắng để phần mông xuống đến gần sát đất. Cuối cùng bạn cùng lúc nhấn của tay để đẩy cơ thể lên lại vị trí đứng ban đầu. Thực hiện động tác này liên tục nhiều lần sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa ở vùng cánh tay đáng kể.

1.7. Plank đá chân

Với động tác này, hãy địu em bé phía trước bụng nhưng cho mặt em bé hướng vào ngực bạn. Vẫn sử dụng cái ghế tập của bài nhún tay sau, đặt 2 tay mình thẳng lên mép ghế và duỗi thẳng chân. Sau đó lần lượt đá mỗi bên chân lên cao, bạn hãy cố gắng đá chân lên càng cao càng tốt. Động tác này sẽ giúp bạn hạn chế tình trạng vòng 3 bị chảy xệ sau khi sinh, giúp vòng 3 gọn gàng và săn chắc.

Bài tập giúp thon gọn vòng 3

Bài tập giúp thon gọn vòng 3 (Nguồn: youtube.com)

1.8. Plank nghiêng

Động tác cuối cùng bài viết giới thiệu để tập chính là plank nghiêng. Vẫn sử dụng chiếc ghế của 2 bài tập trước, đặt khuỷu tay lên trên mặt ghế, 2 chân kéo dài thẳng ra, chân trái bước lên trước chân phải một bước. Hãy cố gắng giữ nguyên tư thấy như thế này lâu nhất có thể sau đó đổi bên. Vòng eo của bạn sẽ được đốt cháy mỡ và trở nên thon gọn nhờ tập bài tập này thường xuyên.

1.9. Ngồi xổm dạng hai chân

Đầu tiên, bạn hãy đứng 2 chân ngang bằng vai với bàn chân hướng ra ngoài một góc 30 độ. Sau đó, bạn đồng thời ngồi xuống và dang rộng 2 chân ra hơn, thực hiện động tác này trong tư thế lưng thẳng, ngực ưỡn ra và vai đẩy lên phía trước. Bạn nên hít thở nhịp đều đặn, đứng lên thở ra; ngồi xuống và hít vào. Bạn hãy tập động tác này liên tục 8-12 lần để cơ thể đủ nóng lên, giúp mỡ thừa ở phần đùi, bắp chân và mông được đốt cháy. Ngoài ra, động tác thể dục giảm cân sau sinh này có thể kết hợp với các loại đai nịt bụng đốt mỡ hiệu quả cao, giúp hỗ trợ phần lưng được thẳng hơn đồng thời kết hợp đốt mỡ trong lúc tập.

Ngồi xổm dạng chân giúp săn chắc và thon gọn cơ

Ngồi xổm dạng chân giúp săn chắc và thon gọn cơ (Nguồn: i.ytimg.com)

1.10. Bài tập Yoga với tư thế Plank  

Những động tác hoạt động trực tiếp ở phần bụng, hông và cánh tay của bài tập yoga này sẽ giúp giảm cân cực kỳ hiệu quả và nhanh chóng. Không những vậy, bài tập cũng giúp giảm chứng bệnh đau lưng thường gặp ở những sản phụ sau khi sinh.

Quan trọng nhất là đừng quên chuẩn bị cho mình đầy đủ những dụng cụ tập yoga chính hãng chuyên nghiệp, giúp quá trình tập luyện được tốt và hiệu quả hơn.

Để thực hiện động tác này, trước tiên, hãy đầu tư chiếc thảm tập yoga êm, thấm hút mồ hôi tốt. Ngoài ra, một chiếc smartphone có thể bấm giờ và đếm thời gian cũng rất cần thiết đấy. Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Chống 2 khuỷu tay xuống thảm và nằm sấp xuống. Lưu ý đừng đặt 2 khuỷu tay ngang vai chứ đừng quá gần nhau

  • Bước 2: Nhón mũi chân để nâng người lên. Chú ý rằng lưng, hông và cổ phải cùng nằm trên đường thẳng.

  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế cơ thể như thế này trong thời gian lâu nhất có thể.

1.11. Tư thế rắn hổ mang

Đối với các bà mẹ sau sinh, những động tác đòi hỏi uốn dẻo hoặc vận động mạnh thì không nên tập, thì bài tập này là rất nhẹ nhàng và phù hợp. Chỉ cần nằm sấp và chống hai tay thẳng lên thảm, hít vào và ấn tay xuống. Lúc này, nâng cao đầu và ngửa ra sau, đồng thời cong người hết sức. Cố gắng giữ hơi trong 10 giây rồi từ từ thở ra và hạ người về vị trí lúc đầu. Hãy thực hiện trong 8 lần liên tục để đạt hiệu quả  

Tư thế mô phỏng rắn hổ mang nhẹ nhàng phù hợp cho sản phụ sau sinh

Tư thế mô phỏng rắn hổ mang nhẹ nhàng phù hợp cho sản phụ sau sinh (Nguồn: photo-3-baomoi.zadn.vn)

1.12. Tư thế con thuyền

Bài tập tư thế yoga tiếp theo đây cũng rất nhẹ nhàng và hiệu quả cho các mẹ sau khi sinh. Thực hiện theo các bước sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập yoga

  • Bước 2: Hai tay đặt duỗi thẳng và sát theo cơ thể

  • Bước 3: Hít thở sâu, nâng ngực lên khỏi thảm và thở đều ra

  • Bước 4: Nâng thẳng 2 chân lên cao và không co gối. Giữ hơi trong vòng 10 giây rồi nhẹ nhàng thở ra, trở lại tư thế đầu. Sau đó thực hiện lại các bước của bài tập này 8 lần liên tục

1.13. Bài tập uốn người giảm béo sinh mổ

Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm sấp ngay ngắn trên thảm tập

  • Bước 2: Nâng đầu và phần thân trên lên, đồng thời cong lưng và nâng chân lên từ từ cho đến khi 2 tay ôm được phần cổ chân

  • Bước 3: Cố gắng giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt cho đến khi cơ thể nóng lên. Khi bắt đầu tập, đừng quá buồn hay nản chí khi không giữ tư thế được lâu, chỉ cần tập luyện thường xuyên mỗi ngày, thời gian giữ tư thế của bạn chắc chắn sẽ được kéo dài đáng kể

Tư thế giúp giảm mỡ phần tay, đùi và bụng

Tư thế giúp giảm mỡ phần tay, đùi và bụng (Nguồn: i1.wp.com)

1.14. Bài tập gập bụng

Bài thể dục giảm cân sau sinh gập bụng dưới đây giúp kết hợp đầu, vai và bụng hoạt động, một lượng lớn calo sẽ được đốt cháy nhờ bài tập này. Các bước của bài gập bụng như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa lên sản, cánh tay để dọc sát thân người

  • Bước 2: Nâng đầu gối lên để gập lưng và đùi, lòng bàn chân vẫn để chạm thảm tập và hít vào

  • Bước 3: Thở ra và thả lỏng bụng

Thực hiện động tác gập bụng liên tục 10 lần để đốt cháy calo và vùng bụng săn chắc, thon gọn hơn

Gập bụng giúp đốt cháy calo

Gập bụng giúp đốt cháy calo (Nguồn: images.cfyc.com.vn)

1.15. Bài tập ưỡn người

Với những mẹ mong muốn săn chắc phần cơ đùi, cơ mông, thu nhỏ vòng eo thì các tư thế của bài tập này sẽ giúp mẹ đốt cháy mỡ thừa ở phần hông cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện đơn giản bằng cách lặp lại 8 lần các tư thế sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên tấm thảm, chân co và hai tay duỗi thẳng.

  • Bước 2: Hít vào, nâng người lên cao miễn sao ngực, bụng, đầu gối trên một đường thẳng.

  • Bước 3: Giữ hơi trong 10 giây rồi thở ra và lặp lại.

Bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng

Bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng (Nguồn: glucosamine360.com)

2. Lưu ý khi thể dục giảm cân sau sinh

  • Chỉ thực hiện những động tác trên khi cơ thể đủ khỏe mạnh và không quá yếu.

  • Thời gian đầu mới tập thể dục giảm cân sau sinh, bạn sẽ mệt nhanh nên đừng cố gắng quá sức.

  • Dù tập thể dục để giảm cân nhưng đừng nhịn ăn vì sẽ ảnh hưởng đến sữa cho bé, nhớ đừng quên ăn uống đầy đủ sau khi tập.

  • Kết hợp thoa các loại dầu massage chất lượng chính hãng giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa diễn ra nhanh và hiệu quả hơn.

  • Bạn nên bổ sung thêm sữa và các loại trái cây tươi ngon trong phần ăn mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn, có sữa cho em bé và có thêm năng lượng để tập thể dục.

Tập luyện với cường độ vừa phải và có khoa học sau sinh

Tập luyện với cường độ vừa phải và có khoa học sau sinh (Nguồn: earthmama.vn)

Qua thông tin bài viết trên cung cấp, hi vọng đã mang đến cho quý bạn đọc những thông tin hữu ích về vấn đề tập luyện thể dục giảm cân sau sinh. Mua thêm các dụng cụ thể thao chính hãng, tiện lợi hoặc đăng ký tham gia các môn thể thao hữu ích tại phòng tập trên Adayroi cho hành trình sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc trở nên thành công dễ dàng hơn và không khó như bạn tưởng.