25 thực đơn đồ ăn sáng giảm cân tiêu mỡ bụng trong 1 tuần ngon dễ nấu

04/03/2019 16:28
Để giảm cân tốt không chỉ áp dụng những bài tập làm tan mỡ nâng cơ mà việc chọn lựa thực phẩm ăn sáng cũng vô cùng quan trọng. Cùng Blog Adayroi khám phá danh sách các loại đồ ăn sáng giảm cân hiệu quả ngay trong bài sau nhé.

1. Đồ ăn sáng giảm cân bổ sung protein

1.1. Đậu đen

Không chỉ là loại đậu bình thường, trong đậu đen có chứa rất nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa người ăn, đồng thời còn mang đến cảm giác no lâu, ức chế các cảm giác thèm ăn hiệu quả dành cho người đang ăn kiêng hoặc những ai mong muốn  giảm cân đều nên sử dụng đậu đen cho bữa sáng. Bạn có thể sáng tạo món trứng chả ốp la với một ít đậu đen đã được xay nhuyễn cùng với cà chua được băm nhỏ và tẩm ướp gia vị ngon kèm theo rau salad tươi xanh và phomai bùi bùi ngậy ngậy các loại không sữa.

Đậu đen

Đậu đen (Nguồn cdn.phunuvagiadinh.vn)

1.2. Bơ đậu phộng

Chỉ cần với 2 muỗng canh bơ đậu phộng là bạn đã có thể cung cấp cho cơ thể từ 7 - 8 gam protein. Trong bơ đậu phộng vị bùi bùi chứa nhiều năng lượng, chất béo tốt không bão hòa, hợp chất điều hòa chất béo - genistein. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng bạn nên sử dụng chất béo lành mạnh như chất béo trong bơ đậu phộng để bắt đầu bữa sáng khi ăn kiêng.

Bạn có thể sử dụng thực đơn như sau: 1 ly sữa tách béo hoặc 1 ly sữa hạnh nhân không đường, thêm vào đó một muỗng bột protein bạn yêu thích, 1 nửa quả chuối và 1 muỗng canh bơ đậu phộng, sau đó khuấy đều lên và thưởng thức. Theo chuyên gia dinh dưỡng - Huấn luyện viên cá nhân Kristin Reisinger khuyến cáo rằng, bữa sáng bắt đầu bằng ly sữa đầy dinh dưỡng kể trên sẽ giúp bạn có được sự cân bằng hoàn hảo từ protein, chất béo tốt và carbohydrate lành mạnh, giúp bổ sung glycogen, thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp mà không cần ăn quá nhiều thực phẩm chứa calo.

Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng (Nguồn dauannguyenchat.net)

1.3. Bơ hạnh nhân

Trong thành phần của bơ hạnh nhân có chứa rất nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, chất béo không bão hòa, chỉ cần bổ sung 2 muỗng bơ hạnh nhân là đã cung cấp đến 7 - 8g protein cho cơ thể hoạt động. Các nghiên cứu dinh dưỡng đều chỉ ra rằng những người có xu hướng ăn các loại hạt sấy khô nhiều khoáng chất hoặc các loại đỗ đậu giàu dinh dưỡng nhiều sẽ ít có nguy cơ tăng cân hay béo phì hơn so với những người ít ăn những loại thực phẩm này. Tốt nhất hãy ăn từ 1 - 2 lát bánh mì nguyên cám có phết bơ hạnh nhân hoặc kèm theo là ngũ cốc yến mạch hay một ly sinh tố sẽ cho bạn những dinh dưỡng tuyệt vời để hoạt động mà không sợ bị đói hay mệt mỏi cho cơ thể.

Bơ hạnh nhân

Bơ hạnh nhân (Nguồn: theheartyhealth.com)

1.4. Trứng

Khi ăn bạn ăn 2 quả trứng gà sẽ cung cấp cho cơ thể 13g protein. Đây chính là nguồn protein tuyệt vời và dễ dàng tìm kiếm cho bạn thực đơn bữa sáng giảm cân nhanh gọn. Trong trứng gà tươi chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, tiêu biểu là Choline - tác nhân đốt cháy mạnh mỡ thừa. Càng ăn nhiều trứng, cơ thể bạn sẽ càng ít hình trứng!

Trứng gà tươi

Trứng gà tươi (Nguồn s1.img.yan.vn)

1.5. Cá hồi

Mỗi một lát cá hồi sẽ chứa đến 17g protein. Cá hồi là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe với các hàm lượng vi chất, Omega 3 (chất béo lành mạnh) sẽ cung cấp năng lượng cho bạn thoải mái hoạt động suốt nhiều giờ liền. Bạn có thể ăn cá tươi ngọt ít béo tốt cho sức khỏe chế biến hun khói cùng với bơ phết trên bánh mì nướng nguyên hạt, hoặc ăn cá hồi nướng với các loại rau củ xanh tươi cũng mang đến cho bạn một bữa sáng tuyệt vời!

Cà hồi

Cà hồi (Nguồn channel.vcmedia.vn)

1.6. Thịt xông khói

Với 3 miếng thịt xông khói khi ăn sẽ cung cấp đến 18g protein cho cơ thể. Trên thị trường có nhiều sản phẩm thịt xông khói có thành phần natri nitrit khi phản ứng với các axit amin có trong thịt sẽ gây ra hợp chất ung thư. Vì thế, bạn nên loại thực phẩm không chứa chất này để đảm bảo quá trình ăn kiêng được an toàn và không gây hại cho sức khỏe. Ăn thịt xông khói chất lượng thường xuyên sẽ mang đến cho bạn một bữa sáng đầy dinh dưỡng và ít béo!

Thịt xông khói

Thịt xông khói (Nguồn mavinfood.com)

1.7. Ức gà

Ức gà là một trong những loại thực phẩm nên có trong thực đơn đồ ăn sáng giảm cân hay ăn kiêng. 4 miếng ức gà sẽ cung cấp đến 19g protein cho cơ thể hoạt động. Bạn có thể ăn bữa sáng với ức gà được chế biến thơm ngon cùng các loại rau, salad kèm theo 1 hũ sữa chua sau khi ăn xong khoảng 30 phút sẽ tạo nên bữa sáng ngon miệng và đầy dưỡng chất. Ngoài ra, bạn nên tham khảo thêm bài viết 35 cách chế biến ức gà khi ăn kiêng để khẩu vị thêm phong phú và ngon hơn.

Thịt ức gà

Thịt ức gà (Nguồn i1.wp.com)

1.8. Gà tây

Nếu bạn muốn tăng liều lượng protein buổi sáng, đừng ngần ngại chọn món gà tây cho bữa điểm tâm của mình. Bạn có thể kết hợp gà tây xay cùng với các loại ớt chuông, hành tây cắt hạt lựu và một trứng ốp la để tạo nên bữa điểm tâm lành mạnh. Thịt gà tây có chứa nguồn cung cấp Omega 3 chất lượng của DHA, được chứng minh có thể giúp cải thiện được chức năng cũng như tâm trạng của não và ngăn chặn được các tế bào mỡ phát triển.

Gà tây

Gà tây (Nguồn wordpress.com)

1.9. Bột Protein hữu cơ

Trong danh sách những món ăn sáng giảm cân sẽ thật là thiếu sót nếu không có sự xuất hiện của bột protein hữu cơ. Trong quá trình giảm cân thường sẽ làm cho các bó cơ của bạn trở nên nhão đi và chùng xuống, vì thể khi được bổ sung bột protein hữu cơ chứa nhiều nguồn dinh dưỡng tốt cho cơ bắp sẽ khiến bạn nhanh chóng có được cơ bắp và làn da săn chắc, khỏe khoắn hơn. Bột protein có thể được chế biến dưới nhiều dạng món ăn, thức uống khác nhau để phục vụ bữa sáng như sinh tố giảm cân ngon bổ đẹp da giữ dáng, sữa, các món soup hoặc có thể trộn lẫn vào các món ăn để dùng cùng cũng rất tốt.

Bột Protein hữu cơ

Bột Protein hữu cơ (Nguồn: photo-1-baomoi.zadn.vn)

2. Đồ ăn sáng giảm cân với rau củ quả

2.1. Táo

Trong số các loại trái cây tươi ngon sạch an toàn sức khỏe. với hàm lượng đường 19g và hàm lượng chất xơ là 4,4g có trong mỗi quả táo - đây chính là loại trái cây cần được góp mặt trong những đồ ăn sáng giảm cân của bạn. Chất xơ trong táo chính là chìa khóa tốt để giúp bạn phá tan những cục mỡ lì lợm ở vùng bụng. Nếu bạn quá bận rộn cho việc ăn sáng và sợ hãi việc tăng cân thì hãy đừng quên cho vào túi đồ của mình một quả táo, 1 hũ sữa chua không đường hoặc ít đường để có thể ăn ngay khi đến nơi hoặc vừa đi vừa ăn nếu bạn ngồi trong xe oto, xe bus.

Táo

Táo (Nguồn pixnio.com)

2.2. Chuối

Ngoài hàm lượng kali lớn, trong chuối còn chứa rất nhiều chất xơ và nước giúp cung cấp cho cơ thể năng lượng, thúc đẩy quá trình chuyển hóa và trao đổi chất nhịp nhàng, tạo nên cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt.  Bạn có thể ăn một trái chuối và uống một ly sữa yến mạch hoặc uống kèm với cốc nước ấm là xong bữa sáng dinh dưỡng. Hoặc nếu siêng hơn bạn có thể chuẩn bị những ly sinh tố chuối để mang đến chỗ làm và ăn khi chưa vào giờ làm cũng được.

Chuối

Chuối (Nguồn hellobacsi.com)

2.3. Bưởi

Bưởi là một trong những loại trái cây sạch tốt nhất dùng để giảm béo. Bạn có thể lựa chọn ăn nửa quả bưởi trước khi ăn sáng cũng sẽ giúp giảm cân nặng đi trông thấy chỉ sau  tuần liền. Trong bưởi có thành phần phân giải insulin nên khi vào cơ thể sẽ giúp giảm đáng kể lượng insulin đồng thời bưởi có chứa nhiều nước, vitamin C và xơ hỗ trợ tiêu hóa, ngăn chặn thèm ăn hiệu quả.

Bưởi

Bưởi (Nguồn:nongthonviet.com.vn)

2.4. Quả mọng

Trong quả mọng không chỉ chứa phần lớn những chất chống oxy hóa, tốt cho hệ tim mạch mà còn được xem là một trong những đồ ăn sáng giảm cân hiệu quả bởi quả mọng cung cấp chất xơ bão hòa, vitamin C - K rất tốt cho cơ thể. Bạn có thể làm sinh tố quả mọng, thêm chúng vào trong thực đơn ăn kèm với các loại ngũ cốc dinh dưỡng tốt cho hệ tiêu hóa, hoặc nghiền ra và phết lên bánh mì nguyên cám và thưởng thức.

Quả mọng

Quả mọng (Nguồn upload.wikimedia.org)

2.5. Anh đào chua

Không chỉ cung cấp hàm lượng lớn các chất chống oxy hóa tốt cho hệ tim mạch, quả anh đào chua còn giúp giảm đi đáng kể lượng mỡ bụng khi ăn nhiều, ăn thường xuyên trong thực đơn buổi sáng giảm cân của bạn.

Quả anh đào

Quả anh đào (Nguồn chiaki.vn)

2.6. Khoai lang

Trong củ khoai lang chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng đồng thời giúp đốt cháy mỡ một cách hiệu quả. bên cạnh đó, khoai lang còn chứa nhiều chất xơ và có lượng đường huyết thấp, điều này có nghĩa rằng khoai lang khi vào cơ thể sẽ được hấp thụ chậm hơn, từ đó dẫn đến cảm giác no lâu, chống các cơn thèm ăn. Khoai lang luộc hoặc chế biến cũng các thực phẩm ít béo khác đều có thể tạo nên bữa điểm tâm ngon - bổ hỗ trợ giảm cân thành công.

Khoai lang

Khoai lang (Nguồn afamilycdn.com)

2.7. Ớt chuông

Nhờ có hàm lượng vitamin C cao trong từng quả ớt xanh - đỏ - vàng khi ăn vào sẽ giúp cơ thể đốt cháy lượng lớn calo, mỡ thừa và chuyển hóa chúng thành năng lượng hỗ trợ các hoạt động của cơ thể. Bạn có thể sử dụng ớt chuông với trứng ốp la hoặc các nộm salad cùng thịt gà hoặc thịt bò nạc.

Đồ ăn sáng giảm cân với ớt chuông

Đồ ăn sáng giảm cân với ớt chuông  (Nguồn hstatic.net)

2.8. Bông cải xanh

Bắt đầu bữa sáng với bông cải luộc hoặc bông cải xào với các loại rau củ khác sẽ khiến cho bạn có một nguồn năng lượng tốt cho ngày dài hoạt động bởi thành phần chất xơ cùng vitamin góp mặt trong loại rau này sẽ giúp bạn duy trì được cảm giác no lâu, không thèm ăn vặt, hỗ trợ cho việc giảm cân hiệu quả.

Bông cải xanh

Bông cải xanh (Nguồn phapluatdansinh.phapluatxahoi.vnt)

2.9. Dưa hấu

Nếu bạn còn đang thắc mắc không biết sáng ăn gì để giảm cân thì hãy lựa chọn dưa hấu nhé! Nghiên cứu tại Đại học Kentucky đã chỉ ra rằng việc ăn dưa hấu thường xuyên sẽ giúp thay đổi cấu hình của lipid đồng thời giảm tích lũy chất béo rất tốt cho việc giảm cân và ăn kiêng.

Dưa hấu

Dưa hấu  (Nguồn: medicalnewstoday.com)

2.10. Rau bina

Rau bina có hàm lượng calo thấp và ngược lại thì chất xơ lại rất nhiều kem theo đó là nguồn dinh dưỡng cung cấp omega 3 cùng folate rất tốt cho việc giảm cân khi tạo ra trạng thái no bụng cũng như giúp cơ thể tránh được các tình trạng loãng xương hay các nguy cơ về tim mạch, đột quỵ.

Rau bina

Rau bina  (Nguồn: kenh14cdn.com)

2.11. Bơ sáp

Bơ cũng là nguồn chất xơ và chất béo tốt mà bạn không nên bỏ qua trong bữa ăn sáng giảm cân của mình. Bạn có thể sử dụng ăn kèm bánh mì nướng bơ hoặc dùng salad bơ, cà chua cùng dấm táo để tạo nên món ăn tuyệt vời, ngon miệng.

Bơ sáp

Bơ sáp (Nguồn lamthenao.com)

3. Đồ ăn sáng giảm cân chứa tinh bột chắc dạ

3.1 Yến mạch

Là một trong những loại thực phẩm có chứa rất nhiều chất xơ và hàm lượng đường huyết thấp, yến mạch là loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân cần có mặt trong các bữa ăn sáng của người ăn kiêng, người muốn giảm cân. Bạn có thể mua các loại yến mạch đóng gói sẵn và chế biến với chút nước sôi hoặc sữa tách béo là đã có món ăn sáng tuyệt vời.

Yến mạch

Yến mạch (Nguồn: pinimg.com)

3.2. Gạo lứt giòn

Trong gạo lứt có chứa nhiều chất xơ và các vitamin - nguồn dinh dưỡng chủ yếu và cần thiết cho quá trình giảm cân. Bạn có thể ăn gạo lứt giòn và uống một ly sữa tách béo, ăn kèm thêm quả mâm xôi hoặc dâu tây cũng sẽ mang đến bữa sáng dinh dưỡng và đầy đủ năng lượng.

Gạo lứt giòn

Gạo lứt giòn (Nguồn: cdninstagram.com)

3.3. Bánh mì nướng ngũ cốc

Thêm một đồ ăn sáng giảm cân bạn nên bổ sung vào thực đơn của mình nữa đó chính là bánh mì nướng ngũ cốc. Với hàm lượng protein, chất xơ và các loại vitamin sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào để khởi đầu ngày dài năng động, tỉnh táo làm việc, giảm cảm giác thèm ăn, no lâu để bạn không cần phải ăn lặt vặt thêm các bữa phụ khác trong quá trình giảm cân. Nên sử dụng kèm với bơ nghiền hoặc cá hồi hun khói để bữa ăn thêm ngon miệng.

Bánh mì nướng ngũ cốc

Bánh mì nướng ngũ cốc (Nguồn product.hstatic.net)

3.4 Bột yến mạch trơn

Là loại thực phẩm đa năng, bột yến mạch trơn chứa nhiều dưỡng chất, vitamin đặc biệt là protein và chất xơ bão hòa tốt cho hệ tiêu hóa, giúp tăng cường miễn dịch, cải thiện làn da, tăng vận động cho các vùng cơ bắp, bột yến mạch trơn ngày càng được nhiều người sử dụng nhiều hơn trong chế độ ăn kiêng của mình.

Bột yến mạch trơn

Bột yến mạch trơn (Nguồn: southerncastiron.com)

Trên đây là các nhóm thực phẩm nên có trong thực đơn đồ ăn sáng giảm cân của những ai đang có nhu cầu giảm cân hay ăn kiêng để duy trì cân nặng. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm về những thực phẩm chức năng hỗ trợ ăn kiêngcách lựa chọn rau củ sạch, nhiều dinh dưỡng để quá trình giữ dáng được hoàn thiện hơn nhé!

Từ khóa

Tải app Adayroi nhận ngay ưu đãi độc quyền - Mua sắm 24/7 nhanh chóng tiện lợi. Tải ngay