Cách lên thực đơn ăn chay 3 bữa trong 7 ngày ngon bổ đủ dưỡng chất

19/08/2019 10:09
Xu hướng ăn chay đang ngày càng trở nên phổ biến với rất nhiều người trên thế giới. Tuy nhiên để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, bạn cần chủ động xây dựng cho mình một thực đơn ăn chay khoa học và hấp dẫn vị giác. Bài viết dưới đây sẽ mang đến những điều thú vị cho bạn đấy!

1. Cách lên thực đơn ăn chay mỗi ngày đủ chất

1.1. Các kiểu ăn chay phổ biến

1.1.1. Ăn thuần chay

Thực đơn ăn chay của những theo theo trường phái này đó là họ sẽ kiêng khem các món ăn từ thịt, cá, hải sản, trứng, sữa và các sản phẩm làm từ trứng, sữa, động vật. Thay vào đó họ chỉ cung cấp cho cơ thể các loại rau củ quả tươi. Gợi ý cho bạn nhé, khi chọn mua rau củ quả, bạn nên tham khảo nhiều nguồn hướng dẫn lựa chọn loại quả tươi theo mùa, bởi lẽ điều này có thể giúp bạn chọn được loại rau củ tốt và chứa nhiều dinh dưỡng nhất cho cơ thể hấp thu.

Kiểu ăn thuần chay cần có sự cân đối giữa nhiều nhóm chất như rau củ, các loại hạt, trái cây

Kiểu ăn thuần chay cần có sự cân đối giữa nhiều nhóm chất như rau củ, các loại hạt, trái cây (Nguồn: nhahangchay.vn)

1.1.2. Ăn chay có cá

Thực đơn chay mỗi ngày của kiểu ăn chay này là chỉ tập trung vào các nhóm cá tươi sạch, và bỏ qua thịt heo, bò, gia cầm.

1.1.3. Ăn chay bán phần

Những người ăn chay bán phần có thể ăn bất cứ loại thực phẩm nào, tuy nhiên họ chủ yếu ăn nhóm thực phẩm từ thực vật, và thỉnh thoảng vẫn tiêu thụ thịt gia cầm, cá, trứng và sữa. Vì thế thực đơn ăn chay của kiểu người này rất đa dạng và đủ chất.

1.1.4. Ăn chay có sữa, trứng gà

Người theo trường phái ăn chay có sữa, trứng gà thường không ăn thịt cá, bù lại học chỉ tiêu thụ trứng gà sạch cũng như sữa tươi và các sản phẩm chế biến từ sữa. Phần lớn những người này thuộc nhóm nhân đạo phản đối việc sát hại động vật.

1.1.5. Ăn chay kiêng tất cả

Đây là nhóm người kiêng tất cả các loại thịt, trứng, cá, hải sản, nhưng có sử dụng sữa và sản phẩm từ sữa trong thực đơn ăn chay. Hiển nhiên, người ăn chay kiêng tất cả rất dễ bị thiếu chất.

Ăn chay có sữa, trứng là một trong các kiểu ăn chay phổ biến

Ăn chay có sữa, trứng là một trong các kiểu ăn chay phổ biến (Nguồn: satrafb.com.vn)

1.2. Đảm bảo đủ chất dinh dưỡng

1.2.1. Protein tinh bột

Protein tinh bột là một trong các thành thành phần đóng vai trò quan trọng trong tất cả các chế độ ăn uống, dù là ăn bình thường hay thực đơn ăn chay. Bởi lẽ chúng có khả năng cung cấp năng lượng cho cơ thể duy trì hoạt động thể chất và trí não mỗi ngày. Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, nam giới nên tiêu thụ trung bình khoảng 55 gram Protein/ ngày, trong khi ở nữ giới là 45 gram Protein/ ngày. Đối với những người ăn chay, bạn có thể nạp Protein thông qua các nhóm thực phẩm ngon như sữa, các loại đậu, bánh mì, khoai tây và đa dạng rau củ quả.

Protein tồn tại rất nhiều trong các loại đậu

Protein tồn tại rất nhiều trong các loại đậu (Nguồn: cpcs.vn)

1.2.2. Calcium

Để duy trì một sức khỏe tim mạch, xương răng chắc khỏe, cơ thể bạn luôn cần một lượng calcium vừa đủ. Tốt nhất nên tiêu thụ tối thiểu từ 1.100 đến 1.200 mg/ ngày.  Calcium được tìm thấy dễ dàng ở các nhóm rau có màu xanh đậm như cải ngọt, cải thìa, bông cải xanh, rong biển, tảo… hoặc nhóm thực phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, phô mai...

1.2.3. Sắt và kẽm

Sắt giúp bổ máu, và kẽm chịu trách nhiệm tăng cường hệ miễn dịch, tổng hợp protein trong cơ thể. Chính vì thế đây là 2 thành phần vô cùng cần thiết bạn nên bổ sung đầy đủ khi thực hiện chế độ ăn chay lành mạnh. Sắt và kẽm thường xuất hiện trong các loại thực phẩm như rau ăn lá, hạt, đậu, ngũ cốc, trái cây...

1.2.4. Vitamin B12

Một món ăn chay bổ dưỡng nhất thiết phải chứa nhiều hàm lượng vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B12. Theo các nhà nghiên cứu, trung bình một người trưởng thành cần hấp thụ ít nhất 1,5 microgram/ngày thông qua các loại thực phẩm giàu vitamin D12 như đậu nành lên men, các loại nấm, tảo và rong biển.

1.2.5. Các axit béo thiết yếu

Các axit béo giúp cơ thể hấp thu tốt vitamin A, D, E và K, cung cấp năng lượng và bảo vệ toàn bộ cơ thể khỏi các nhân tố gây nguy hiểm. Do đó một người trưởng thành cần dung nạp tối đa 65 gam chất béo mỗi ngày có trong dầu ô liu nguyên chất, dầu mè, bơ,…

Vitamin B12 có nhiều trong các loại nấm

Vitamin B12 có nhiều trong các loại nấm (Nguồn: kenh14.vn)

1.3. Sai lầm khi ăn chay

Sai lầm nhiều người thường mắc phải khi ăn chay đó là thiết kế thực đơn ăn chay quá đơn giản, chẳng hạn như chỉ ăn rau luộc chấm gia vị, bánh mì, hoặc một tô mì gói chay. Điều này nếu kéo dài có thể khiến cơ thể bạn mất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể phát triển khỏe mạnh. Tuy nhiên trong trường hợp bạn ăn chay quá nhiều chất đường bột, hay chất béo cũng dễ dẫn đến thừa cân, béo phì. 

1.4. Hướng dẫn ăn chay đúng cách

Để việc ăn chay trở nên khoa học và đúng cách, bạn cần chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa trong ngày, tốt nhất là 3 bữa chính và 2–3 bữa phụ. Trong đó món ăn chay hàng ngày nên có đủ bốn nhóm thực phẩm là bột đường, chất đạm, chất béo và rau củ quả. 

Ăn chay khoa học giúp cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể khỏe khoắn mỗi ngày

Ăn chay khoa học giúp cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể khỏe khoắn mỗi ngày (Nguồn: minhchay.com)

1.5. Thành phần và chức năng dinh dưỡng của các nhóm thực phẩm chay

Nhóm thực phẩm rau củ quả: chứa nhiều Vitamin A, B, C, E, chất xơ, axit folic, chất chống oxy hóa… giúp tăng cường sức đề kháng, chống táo bón, ung thư đại tràng, da dẻ hồng hào…

Nhóm bột đường: gồm gạo, ngô, lúa mì… có tác dụng ngăn ngừa ung thư đường tiêu hóa, tiểu đường...

Nhóm chất đạm: thường thấy ở trứng, sữa, các loại đậu. Tiêu thụ nhóm chất đạm mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa loãng xương, suy dinh dưỡng...

Nhóm chất béo: có nhiều ở đậu nành, lạc, vừng… Vì có nhiều Vitamin A, E và các axit béo không no nên rất tốt cho tim mạch.

Bạn nên bổ sung tất cả các nhóm chất vào khẩu phần ăn uống hàng ngày vì một cơ thể đẹp từ trong ra ngoài

Bạn nên bổ sung tất cả các nhóm chất vào khẩu phần ăn uống hàng ngày vì một cơ thể đẹp từ trong ra ngoài (Nguồn: songhuuco.vn)

2. Thực đơn chay đủ chất dinh dưỡng cho người bận rộn

Đối với những người bận rộn, ngoài việc mua voucher và thưởng thức những món ngon tại nhà hàng chay ngon, bạn cũng có thể tham khảo một số thực đơn ăn chay trường đủ chất và dễ làm dưới đây để tiết kiệm ngân sách:

Buổi sáng: Bạn có thể lựa chọn đa dạng các món ngon như mì bò viên chay, bún xào chay, bánh bao chay, bánh mì chay, bún riêu chay...

Giữa sáng: Lúc này bạn có thể nhâm nhi một chiếc bánh chay, một hộp sữa chua kèm theo trái cây...

Buổi trưa: Đối với bữa ăn trưa bạn cần chú trọng và nên có đầy đủ các loại thực phẩm như cơm, các món từ đậu hũ, rau luộc, canh bí đỏ, khổ qua và một loại trái cây tráng miệng.

Giữa trưa: Lựa chọn trái cây, sữa đậu nành, khoai lang hay sữa chua… đều tốt cho bạn.

Buổi tối: Tương tự như thực đơn buổi trưa. Tuy nhiên nếu bạn cần giảm cân có thể chế biến các món chay tiêu mỡ thơm ngon và dễ làm như mướp xào nấm rơm, canh đậu hũ non nấu hẹ, nấm xào giá, salad mì ống...

3. Mẫu thực đơn chay chuẩn vị trong một tuần

Dưới đây là mẫu thực đơn ăn chay bài bản trong một tuần:

Ngày 1: 

  • Buổi sáng: Bánh mì chiên hotteok.

  • Buổi trưa: Bún trộn chay, cải chíp sốt dầu hào, canh bí đỏ.

  • Buổi tối: Đậu phụ sốt cà chua, canh rau,món kho và trái cây tráng miệng ( bưởi, ổi, dâu tây…)

Ngày 2: 

  • Buổi sáng: Mì bò viên chay hay mì ý thịt bằm chay.

  • Buổi trưa: Cơm, tàu hủ chiên, canh khổ qua.

  • Buổi tối: Cơm, rau xào thập cẩm, nấm kho.

Ngày 3: 

  • Buổi sáng: Bánh bao chay hoặc bánh mì chay,

  • Buổi trưa: Cơm, rau củ sốt nấm, canh chua chay

  • Buổi tối: Cơm, canh cải thảo, salad rau củ nước, nấm xào sả ớt, có thể kèm thêm một chén chè nóng tráng miệng.

Ngày 4: 

  • Buổi sáng: Phở chay

  • Buổi trưa: Salad chay gồm rau củ thái nhỏ, đậu phụ và bơ, canh cải xanh và đậu hũ.

  • Buổi tối: Cơm, đậu hũ kho nấm, súp rau củ chay, sữa đậu nành thơm ngon.

Ngày 5: 

  • Buổi sáng: Bánh mì bơ đậu phộng.

  • Buổi trưa: Cơm, canh bí đỏ đậu phộng, khoai tây kho nấm, đậu hũ.

  • Buổi tối: Miến xào thập cẩm, salad dưa chuột hành tím.

Ngày 6: 

  • Buổi sáng: Phở chay

  • Buổi trưa: Nui xào nấm đông cô, đậu phụ chiên, canh rau củ chay.

  • Buổi tối: Cơm, cải sốt gừng tỏi, canh rong biển và một ly sinh tố tráng miệng.

Ngày 7: 

  • Buổi sáng: Bún riêu chay

  • Buổi trưa: Cơm, rau củ xào, bầu luộc, canh rau xanh.

  • Buổi tối: Cơm, canh rau dền, đậu hũ sốt thập cẩm.

Tham khảo mẫu thực đơn chuẩn vị trước khi bắt đầu hành trình ăn chay

Tham khảo mẫu thực đơn chuẩn vị trước khi bắt đầu hành trình ăn chay (Nguồn: theconversation.com)

4. Gợi ý món ăn chay ngon cho cả nhà

4.1. Bò lá lốt, bánh hỏi chay

Nguyên liệu chuẩn bị: 600gr lá lốt, 400gr bò chay khô, 2 củ sắn, 2 củ cà rốt, 100gr nấm đông cô khô, 200gr đậu phộng rang, 100gr mè rang vàng, 600gr bánh hỏi, 1 chén nước mắm chay, 1 thìa cà phê tiêu xay, 1 thìa súp dầu ăn và 1 thìa súp hành boa-rô băm nhỏ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Tiến hành ngâm bò chay trong nước, sau đó vớt ráo và xắt hạt lựu.

Bước 2: Rửa sạch lá lốt. Nấm đông cô ngâm nước, thái hạt lựu. Giã nhuyễn đậu phộng.

Bước 3: Gọt vỏ, rửa sạch và thái hạt lựu củ sắn, cà rốt.

Bước 4: Cho một ít dầu ăn vào chảo, phi thơm hành boa-rô, sau đó trộn đều hỗn hợp thịt bò, củ đậu, cà rốt, nấm vào xào chung. Nêm nếm gia vị sao cho vừa ăn. Tắt bếp.

Bước 5: Cuốn hỗn hợp vừa xào vào giữa lá lốt, rồi mang đi nướng trên bếp than cho vàng.

Bước 6: Ăn kèm với bánh hỏi và nước mắm chay.

4.2. Cơm xù xì

Nguyên liệu chuẩn bị: 2 chén gạo thơm, 400gr thịt xá xíu chay, 2 củ cà rốt, 200g chả lụa, 200g chả quế chay, 4 miếng rong biển khô, 4 thìa súp dầu ăn, 2 thìa súp hành boa-rô, 1 chén nước tương và các loại gia vị.

Cách thực hiện:

Bước 1: Vo gạo rồi nấu cơm như bình thường.

Bước 2: Cắt nhỏ các nguyên liệu xá xíu, cà rốt, chả lụa, chả quế.

Bước 3: Phi thơm hành với dầu ăn, sau đó đổ hỗn hợp trên vào xào, nêm gia vị cho vừa ăn, rồi trút ra đĩa.

Bước 4: Thêm một ít dầu ăn vào chảo, đổ cơm và hỗn hợp đã xào ở trên vào, đảo đều trong khoảng 5 phút thì tắt bếp.

Bước 5: Khi ăn bạn có thể dùng kèm với nước tương và rong biển.

4.3. Cà ri bánh mì

Nếu bạn đang phân vân ăn chay món gì cho lạ miệng thì cà ri bánh mì có lẽ là lựa chọn hấp dẫn và độc đáo đấy nhé.

Nguyên liệu chuẩn bị: 400gr Khoai lang, 400gr Khoai môn, 100g ham chay, 200g nấm rơm, 200g nấm đông cô tươi, 200g sả sấy, 400g dừa nạo, 2 thìa gia vị các loại, bánh mì hoặc bún tươi ăn kèm.

Cách thực hiện:

Bước 1: Cắt vỏ và xắt hình dạng viên cờ các củ khoai lang, khoai môn. Nấm rơm, nấm đông cô cắt bỏ chân, rửa sạch, để ráo. Dừa nạo ngâm trong nước nóng, vắt lấy nước cốt.

Bước 2: Cho dầu ăn vào chảo, chiên sơ khoai lang, khoai môn rồi vớt ra để ráo dầu. Lấy một chiếc chảo khác, cho dầu ăn vào và phi thơm sả cây, sau đó đổ khoai đã chiên vào, đảo đều tay.

Bước 3: Trút nấm, bột cà ri vào đảo, sau đó nêm nếm cho vừa ăn. Cuối cùng thêm nước cốt dừa vào, vặn nhỏ lửa và hầm đến khi hỗn hợp chín mềm là được.

Bước 4: Dùng kèm cà ri với bánh mì hoặc bún tươi.

Món cà ri bánh mì chay vừa dễ làm lại thơm ngon bổ dưỡng

Món cà ri bánh mì chay vừa dễ làm lại thơm ngon bổ dưỡng (Nguồn: garco10.vn)

Việc lên kế hoạch thực đơn ăn chay đòi hỏi bạn phải tỉ mỉ và kiên nhẫn hơn khi lựa chọn và chế biến món ăn. Nếu chưa quen với công thức chế biến tại nhà, bạn có thể dùng thử trước khi mua voucher ưu đãi các món buffet chay thanh tịnh siêu hấp dẫn ở ngoài cửa hàng. Sau khi cảm nhận được sự sẵn sàng của cơ thể, bạn hãy áp dụng chế độ ăn này thường xuyên hơn. 

Đặc biệt, để nhận được nhiều chương trình ưu đãi từ các nhà hàng ẩm thực chay trong nước, bạn hãy đặt mua voucher buffet chay đặc sắc trên Adayroi.com nhé!

Từ khóa